Disclaimer: Une vdes per ushqimin! Ngjan paradoksale sepse ushqimi na mban gjalle, por mua me pelqen shume te provoj kuzhina te reja, te gatuaj, ta ndaj me njerezit e mi te dashur, dhe ta krijoj uren e komunikimit nepermjet nje vakti te mirebere. Ngadale po kuptoj sa ndryshe me ben te ndihem nje ushqim i gatuar me merak, me vajin e ullirit, me shume perime dhe ereza, shoqeruar nga nje gote e fresket uji - krahasuar me hamburgerat e ngrire shoqeruar me pije te gazuara qe me aciditetin e vete mund te tresin dhe metalin.
Tashme ekziston dhe nje levizje e re per ushqimin, 'Conscious eating', apo e ngrena e ndergjegjshme. Jo me dietave qe te shkaterrojne plotesisht organizmin, te lene ne tualet per ore te tera, te demtojne mikrobiomen (bakteriet e mira) ne sistemin gastrointestinal, dhe shkaktojne lloj lloj semundjesh. Perqendrohuni ne ndjesine qe ju jep nje ushqim pasi e hani. A ju ben te ndiheni te fryre, te rende, sikur s'merrni dot fryme? Mos e hani me.
Te gjithe duam te jemi gjate gjithe kohes ne me te miren tone. Keshtu jemi me produktive si ne familje, shoqeri, ashtu dhe ne pune. Energjia per ta permbushur kete qellim vjen drejtperdrejte nga ushqimi. E thjeshte.
Nese ne nuk kujdesemi per cfare fusim ne trupin tone, me cfare do arrije truri yne te funksionoje? Jo vetem kaq, po si do na qarkulloje gjaku ne cdo ekstrem te trupit, si do fleme pa u djersitur apo pa gerhitur, si do levizim apo kryejme aktivitet fizik pa patur dhimbje te vazhdueshme trupi, apo si do marrim fryme? Per cdo sistem ne trupin tone qe ndoshta ju s'kaloni asnje sekond duke u menduar se thjesht ndodh, thjesht marrim fryme, thjesht na rreh zemra - energjia eshte e nevojshme, energjia nga ushqimi qe hame.
Mendoni sa kohe harxhoni para pasqyres per te zgjedhur cfare do vishni. Mendoni sa ore kaloni duke pare televizor apo duke u marre me thashetheme neper rrjete sociale. Po sikur nje pjese te asaj kohe ta kalonit duke planifikuar vaktet tuaja, cfare do hani, ku dhe sa do blini, si do i gatuani, dhe si do i paketoni per ti marre me vete ne pune/shkolle etj.
Me poshte kam krijuar nje skice te thjeshte per planifikimin e ushqimit. Mund ta krijoni dhe ju vete me kategorite qe doni (si dhe ngjyrat qe preferoni), te printoni disa kopje, dhe ti plotesoni cdo te diel perpara se te filloje java.
Per ata nga ju qe ja lene 100% barren dikujt tjeter per te ngrenen tuaj, minimumi qe mund te beni, eshte tia beni gati nje tabele te ngjashme dhe ti jepni sugjerime per ushqime.
Dieta mesdhetare eshte nje nga menyrat e te ushqyerit me te shendetshme qe ekziston, cilesuar keshtu nga nje sere studimesh boterore. Kjo diete prek ato vende qe merresh me rritjen e ullinjve qe perpara 1960-tave.
Tipike e kesaj diete eshte:
1. Konsumi i shpeshte i ushqimeve me baze bimore, i frutave te fresket dhe te shumellojshme si pjate kryesore ose embelsire
2. Konsumi i shpeshte i vajit te ullirit si yndyra kryesore perdorur ne sallata dhe gatime
3. Konsumi i shpeshte i peshkut
4. Konsumi i moderuar i veres me vakte
5. Konsumi i ulet i mishit
6. Konsumi i ulet deri ne te moderuar te bulmetrave.
Me poshte mund te shihni piramiden ushqimore e dietes mesdhetare, sipas studimeve.
Fatmiresisht, kjo lloj diete na prek dhe ne si shqiptare, por gjate viteve eshte ndikuar nga kuzhina te tjera nderkombetare qe ka cuar ne nje diete me te ndryshme se ajo e paraardhesve tane. Si rezultat ka rritur numrin e semundjeve kardiovaskulare, diabetit vecanerisht tip II, dhe obezitetit.
Vecanerisht diabeti II eshte nje semundje qe po rritet ne menyre eksponenciale, shume me te shpejte se me pare, duke prekur te rinjte. Kam per qellim ta trajtoj ne nje nga postet e ardhshme ne detaje. Dhe pse ne dukje jo drejtperdrejte lidhur me shendetin mendor, i detyrohemi femijeve tane ti japim shansin me te mire per te jetuar nje jete sa me te shendetshme. Kjo nis me ushqimin!
Dieta mesdhetare karakterizohet nga perdorimi i vajit te ullirit qe ka yndryna te mira (te pangopura). Megjithate shume ushqime qe ne konsumojme kane brenda yndrynat e keqija, qe duhet ti shmangim sa me shume te jete e mundur. Keto ushqime perfshijne:
- Te gjithe ushqimet e procesuara (gjithcka blini te paketuara)
- Margarina
- Keket
- Biskotat
- Karamelet
- Petullat
- Buka
- Crackers (biskotat e kripura)
- Djathrat e procesuar (vecanerisht ato te importuarit)
- Drithrat e mengjesit
- Ushqimet e konservuara
- Snack-et (te kripura ose te embla, qe reklamohen si te shendetshme)
E di qe ju e dini qe keto ushqime nuk duhen konsumuar (shpesh). E di qe eshte e veshtire, sepse varesia pas sheqerit vecanerisht eshte shume e forte. Por provojeni te hani 1 biskote me pak se zakonisht, 1 fete buke me pak ne vakt, e keshtu me rradhe. Jepini leje vetes te mesoheni me nje menyre te re te ushqyerit, gradualisht.
1. Shume nga ne kemi ato ushqimet qe e dime se na bejne keq, po zor se i leme. Me poshte mund te gjeni disa alternativa. Nuk ju them qe lijeni kafen menjehere, por ndoshta mund ta zevendesoni nje kafe ne dite me nje gote uje te madhe me limon+mente+kastravec!
* Lengjet e frutave nuk jane domosdoshmerisht te mira kur konsumohen ne sasi shume te medha. Nese mundeni, konsumoni sa me shume fruta duke i ngrene dhe jo duke i pire, sepse humbisni vlera ushqimore. Per shembull kur shtrydhni nje portokall, proteinat qe gjenden tek struktura e frutit mbeten te shtrydhsja. Po ta kishit ngrene portokallin jo vetem do ishte me e shendetshme, por gjithashtu do ndiheshit me te ngopur.
2. Nese dikush eshte mbipeshe, kjo nuk vjen gjithmone si pasoje e ushqimeve qe ha.
Eshte nje mekanizem tejet i detajuar per menyren sesi hormonet ne trupin tone kontrollojne kur ndihemi te uritur apo te ngopur, si perpunohet ushqimi qe hame, sa perqind kthehet ne qeliza yndyrore (adiposities) etj. Ne te ardhmen e afert do diskutojme pak per crregullimet ne te ngrene tip anoreksia, bulimia, binge eating (te ngrenit e nje sasie te madhe ushqimi ne nje kohe te shkurter), si dhe obeziteti. Eshte e rendesishme te mos fajesojme veten tone per peshen e trupit qe kemi, apo te bejme te tjeret me turp per peshen e tyre. Kontrolloni aq sa te mundeni; ushqimin dhe aktivitetin fizik, njerezit qe keni perreth, dhe menyren se si i flisni vetes per pamjen tuaj te jashtme. Por mbani mend qe jo gjithcka eshte gjithmone ne kontrollin tone.
Sot do ju le me vargjet e nje kenge te Elvana Gjates, Tavolina e merzise, shkruar nga Aida Baraku.
"Sa shume te pasna dasht
Sa shume pasna perbi Skom dite me bo ma mire Ma mire nuk pasna dite Ma mire nuk pasna dite."
Kur te dime me mire, do bejme me mire. Asnjeri nuk lind i ditur. Duhet ta falim veten per gabimet e se shkuares, sepse atehere kemi qene nje person krejt tjeter. Duhet te jemi mirenjohes qe kemi dale nga zona jone e rehatise, kemi bere gabime, dhe kemi marre mesime jete.
Sipas meje, ata qe nuk kane bere asnjehere gabime apo nuk kane qene asnjehere ne anen e gabuar te historise, thjesht s'kane jetuar mjaftueshem (ose fare).
Gjithe te mirat dhe rishkruhemi javes tjeter,
Juaja,
Megi
Burimet
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128112595000019
Piramida: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124078499000087
Tabela e alternativave: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780702055140000178
Tashme ekziston dhe nje levizje e re per ushqimin, 'Conscious eating', apo e ngrena e ndergjegjshme. Jo me dietave qe te shkaterrojne plotesisht organizmin, te lene ne tualet per ore te tera, te demtojne mikrobiomen (bakteriet e mira) ne sistemin gastrointestinal, dhe shkaktojne lloj lloj semundjesh. Perqendrohuni ne ndjesine qe ju jep nje ushqim pasi e hani. A ju ben te ndiheni te fryre, te rende, sikur s'merrni dot fryme? Mos e hani me.
Te gjithe duam te jemi gjate gjithe kohes ne me te miren tone. Keshtu jemi me produktive si ne familje, shoqeri, ashtu dhe ne pune. Energjia per ta permbushur kete qellim vjen drejtperdrejte nga ushqimi. E thjeshte.
Nese ne nuk kujdesemi per cfare fusim ne trupin tone, me cfare do arrije truri yne te funksionoje? Jo vetem kaq, po si do na qarkulloje gjaku ne cdo ekstrem te trupit, si do fleme pa u djersitur apo pa gerhitur, si do levizim apo kryejme aktivitet fizik pa patur dhimbje te vazhdueshme trupi, apo si do marrim fryme? Per cdo sistem ne trupin tone qe ndoshta ju s'kaloni asnje sekond duke u menduar se thjesht ndodh, thjesht marrim fryme, thjesht na rreh zemra - energjia eshte e nevojshme, energjia nga ushqimi qe hame.
PLANIFIKIMI
Me poshte kam krijuar nje skice te thjeshte per planifikimin e ushqimit. Mund ta krijoni dhe ju vete me kategorite qe doni (si dhe ngjyrat qe preferoni), te printoni disa kopje, dhe ti plotesoni cdo te diel perpara se te filloje java.
Per ata nga ju qe ja lene 100% barren dikujt tjeter per te ngrenen tuaj, minimumi qe mund te beni, eshte tia beni gati nje tabele te ngjashme dhe ti jepni sugjerime per ushqime.
DIETA MESDHETARE
1. Konsumi i shpeshte i ushqimeve me baze bimore, i frutave te fresket dhe te shumellojshme si pjate kryesore ose embelsire
2. Konsumi i shpeshte i vajit te ullirit si yndyra kryesore perdorur ne sallata dhe gatime
3. Konsumi i shpeshte i peshkut
4. Konsumi i moderuar i veres me vakte
5. Konsumi i ulet i mishit
6. Konsumi i ulet deri ne te moderuar te bulmetrave.
Me poshte mund te shihni piramiden ushqimore e dietes mesdhetare, sipas studimeve.
Fatmiresisht, kjo lloj diete na prek dhe ne si shqiptare, por gjate viteve eshte ndikuar nga kuzhina te tjera nderkombetare qe ka cuar ne nje diete me te ndryshme se ajo e paraardhesve tane. Si rezultat ka rritur numrin e semundjeve kardiovaskulare, diabetit vecanerisht tip II, dhe obezitetit.
Vecanerisht diabeti II eshte nje semundje qe po rritet ne menyre eksponenciale, shume me te shpejte se me pare, duke prekur te rinjte. Kam per qellim ta trajtoj ne nje nga postet e ardhshme ne detaje. Dhe pse ne dukje jo drejtperdrejte lidhur me shendetin mendor, i detyrohemi femijeve tane ti japim shansin me te mire per te jetuar nje jete sa me te shendetshme. Kjo nis me ushqimin!
YNDYRNAT
Dieta mesdhetare karakterizohet nga perdorimi i vajit te ullirit qe ka yndryna te mira (te pangopura). Megjithate shume ushqime qe ne konsumojme kane brenda yndrynat e keqija, qe duhet ti shmangim sa me shume te jete e mundur. Keto ushqime perfshijne:
- Te gjithe ushqimet e procesuara (gjithcka blini te paketuara)
- Margarina
- Keket
- Biskotat
- Karamelet
- Petullat
- Buka
- Crackers (biskotat e kripura)
- Djathrat e procesuar (vecanerisht ato te importuarit)
- Drithrat e mengjesit
- Ushqimet e konservuara
- Snack-et (te kripura ose te embla, qe reklamohen si te shendetshme)
E di qe ju e dini qe keto ushqime nuk duhen konsumuar (shpesh). E di qe eshte e veshtire, sepse varesia pas sheqerit vecanerisht eshte shume e forte. Por provojeni te hani 1 biskote me pak se zakonisht, 1 fete buke me pak ne vakt, e keshtu me rradhe. Jepini leje vetes te mesoheni me nje menyre te re te ushqyerit, gradualisht.
#KeshillateMegit
Ulni
konsumin e:
|
Zevendesojini
me:
|
Mishit
te kuq
|
Peshk ose pule (mish I bardhe)
|
Hamburgerave
|
Qofte baze perimesh apo soja
|
Vezeve
|
Vetem te bardhen e vezeve
|
Gjalpit
dhe yndyrave te ngjashme
|
Vajin me baze bimore
|
Drithrave
te procesuar
|
Buke te zeze
|
Te
skuqurave, snack-eve
|
Perime, sallata jeshile te freskta
|
Kripes
dhe ushqimeve te kripura
|
Ushqim me sodium te ulet,
kontrolloni paketimin per kripen e shtuar
|
Kafes
dhe pijeve te gazuara
|
Cajra bimore, lengje frutash dhe perimesh*
|
* Lengjet e frutave nuk jane domosdoshmerisht te mira kur konsumohen ne sasi shume te medha. Nese mundeni, konsumoni sa me shume fruta duke i ngrene dhe jo duke i pire, sepse humbisni vlera ushqimore. Per shembull kur shtrydhni nje portokall, proteinat qe gjenden tek struktura e frutit mbeten te shtrydhsja. Po ta kishit ngrene portokallin jo vetem do ishte me e shendetshme, por gjithashtu do ndiheshit me te ngopur.
2. Nese dikush eshte mbipeshe, kjo nuk vjen gjithmone si pasoje e ushqimeve qe ha.
Eshte nje mekanizem tejet i detajuar per menyren sesi hormonet ne trupin tone kontrollojne kur ndihemi te uritur apo te ngopur, si perpunohet ushqimi qe hame, sa perqind kthehet ne qeliza yndyrore (adiposities) etj. Ne te ardhmen e afert do diskutojme pak per crregullimet ne te ngrene tip anoreksia, bulimia, binge eating (te ngrenit e nje sasie te madhe ushqimi ne nje kohe te shkurter), si dhe obeziteti. Eshte e rendesishme te mos fajesojme veten tone per peshen e trupit qe kemi, apo te bejme te tjeret me turp per peshen e tyre. Kontrolloni aq sa te mundeni; ushqimin dhe aktivitetin fizik, njerezit qe keni perreth, dhe menyren se si i flisni vetes per pamjen tuaj te jashtme. Por mbani mend qe jo gjithcka eshte gjithmone ne kontrollin tone.
#Sfidaebananes
Sot mbushim katrorin e fundit te tabeles sone. Per ata nga ju qe po behen tani pjese e jona, mund ta filloni ne cdo kohe, mjafton kembngulja!
14. Si do ti arrini qellimet tuaja afatgjata? Ndoshta jo per te gjitha keni strategji te menduara, ndoshta do qartesohen gjate rruges. Megjithate konsideroni cdo rruge te mundshme qe mund t'ju ndihmoje.
15. Shpenzoni nje jave duke u menduar, dhe plotesoni tablen tuaj.
Qëllimet afatshkurtra
1.
2.
3.
|
Pengesat/Veshtiresite
1.
2.
3.
|
Strategjite
1.
2.
3.
|
Qellimet afatgjata
1.
2.
3.
|
Pengesat/Veshtiresite
1. 2. 3. |
Strategjite
1. 2. 3. |
Sot do ju le me vargjet e nje kenge te Elvana Gjates, Tavolina e merzise, shkruar nga Aida Baraku.
"Sa shume te pasna dasht
Sa shume pasna perbi Skom dite me bo ma mire Ma mire nuk pasna dite Ma mire nuk pasna dite."
Kur te dime me mire, do bejme me mire. Asnjeri nuk lind i ditur. Duhet ta falim veten per gabimet e se shkuares, sepse atehere kemi qene nje person krejt tjeter. Duhet te jemi mirenjohes qe kemi dale nga zona jone e rehatise, kemi bere gabime, dhe kemi marre mesime jete.
Sipas meje, ata qe nuk kane bere asnjehere gabime apo nuk kane qene asnjehere ne anen e gabuar te historise, thjesht s'kane jetuar mjaftueshem (ose fare).
Gjithe te mirat dhe rishkruhemi javes tjeter,
Juaja,
Megi
Burimet
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128112595000019
Piramida: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124078499000087
Tabela e alternativave: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780702055140000178
Comments
Post a Comment