6. Sulmet e panikut

Disclaimer: Le të hedhim themelin e rradhës të shëndetit mendor. Të gjithë i përjetojmë, disa më shumë, disa më pak. Ju sugjeroj shumë ta ndani me familjen tuaj dhe njerëzit e dashur, sepse ka kaq shumë nga ne që i kalojnë fshehurazi dhe mund të kenë nevojë për ndihmë. Tregohuni të kujdesshëm dhe vini veshin atyre që ju rrethojnë. 

Cfarë është sulmi i panikut (panic attack)?

Është nisja e menjëhershme e një frikë intensive ose siklet që arrin kulmin brenda disa minutave. 

Përfshin të paktën katër nga simptomat e mëposhtme:

·      Rrahje të shpejta zemra

·      Djersitje

·      Dridhje ose drithërima

·      Marrje fryme

·      Ndjesi mbytëse

·      Dhimbje kraharori

·      Gjendje të fikësh

·      Mpirje apo ndjesi shpimi

·      Humbje kontrolli

·      Frikë nga vdekja

Dy simptoma të shpeshta janë dhe:

‘Derealization’, ku perceptimi i realitetit të duket i gënjeshtërt.

‘Depersonalization’, përvoja e të shkëputurit nga vetja, pra të duket vetja si dikush tjetër.

Paniku ndryshon nga ankthi, sepse zgjat rreth 5-20 minuta dhe arrin maksimumin e simptomave brenda 10 minutave. Megjithatë përjetimi i një sulmi paniku është i frikshëm dhe mund të sjellë ndryshime të jetës së përditshme. Ka njerëz që shkëputen nga ushtrimi fizik sepse rritja e rrahjeve të zemrës, i rikujton sulmin e panikut. Gjumi bëhet i pamundur nga makthet dhe zgjimet e përditshme qullë në djersë.

Këto dhe ndryshime të tjera, shoqërohen me një mbyllje në vetvete të këtyre personave. Vuajta në heshtje shkëputur nga familja, shoqëria apo të dashurit e tjerë, është e shpeshtë. 

Është e rëndësishme të nënvizohet që sulmet e panikut nuk janë të rrezikshme për jetën. Kur e përjetoni një të tillë, do t’ju duket sikur jeni në rrezik, sikur do t’ju ndodhë dicka e keqe, sikur nuk mund të qëndroni vetëm, sikur nuk ka zgjidhje. Në fakt ka!

Si ta parandalojmë sulmin e panikut?

1.     Kushtojini vëmendje cfarë gjëje ju ndikon në shtimin e ankthit. Këtë bëjeni teksa vazhdoni aktivitetet dhe lëvizjet tuaja të përditshme, pa u mbyllur në shtëpi apo shkëputur nga realiteti.

2.     Aerobia dhe ushtrime të ngjashme fizike, ulin nivelin e stresin, ju rregullojnë humorin dhe ngrenë vetëbesimin.

3.     Kafeina, alkoli, duhani: jua shtojnë panikun.

Kur ndodh, si ta ndihmojmë veten?

1.     Është sulm paniku, jo atak kardiak.

Shpeshtimi  i rrahjeve të zemrës bashkë me një sërë simptomash, ju shton frikën dhe duket sikur do vdisni. Rikujtojini vetes që është vetëm nje sulm paniku që do të shuhet për pak minuta. Nuk ka asgjë për tu frikësuar.

2.     Mbyllini sytë.

Stimujtë e botës së jashtme, njerëzit që kalojnë, zhurmat në mjedis etj, e përkeqësojnë panikun. Prandaj mbyllni sytë që të minimizoni cdo shpërqëndrim.

3.     Frymëmarrja.

Shpeshtimi i frymëmarrjes është një nga simptomat kryesore të panikut. Prandaj frymëmarrja e thellë  ndihmon. Merryni frymë thellë dhe numroni deri në 4. Mbajeni frymën për 4 sekonda. Lëshojeni dhe numroni deri në 4. Përsëriteni deri sa frymëmarrja të shkojë në normalitet.

4.     Praktikoni mendjeplotësi.

Mendjeplotësia (mindfulness) është një praktikë perëndimore që po rritet me fuqi eksponenciale. Do t’i dedikoj një post të vecantë në të ardhmen, por për tani po përmend një shembull. Përqëndrohuni te ndjesitë fizike, psh. shtyni thembrat fort në tokë dhe ndjeni tensionin.

5.     Mbani vajin e livandos me vete.

Mund ta gjeni rëndom në dyqanet e bukurisë në shishe të vogla. Mbani me vete një të tillë gjatë ditës dhe lyejini duart apo merrini erë kur ju fillon paniku. Ndërsa kur jeni në shtëpi mund të përdorni qirinj aromatikë apo produkte dushi me livando.

Livando ndihmon në qetësimin dhe uljen e stresit.

Si ti ndihmojmë të tjerët?

Ndodh shpesh që njerëzit tuaj më të dashur janë të prirur të kalojnë sulme paniku apo ankth. Mund të ketë raste kur në punë gjeni një koleg mbyllur në tualet duke iu marrë fryma, dhe doni ta ndihmoni. Ndiqni hapat e mëposhtëm, dhe ndoshta shënojini diku në rast urgjence.

1.     Vërini në dukje që po kalojnë nje sulm paniku, por nuk janë në rrezik.

Është e rëndësishme ti flisni me qetësi personit tjetër. Mund ti rikujtoni që nëse duan mund të largohen nga situata që janë, mund ta bëjnë dhe ju mund ti shoqëroni. Ju jeni aty për ti ndihmuar dhe nuk do largoheni deri sa të qetësohen. Paniku është i përkohshëm dhe shpejt do kalojë.

2.     Inkurajojini të marrin frymë.

Kur kalojmë një sulm paniku, harrojmë që mund ta kontrollojmë frymëmarrjen apo të marrim frymë fare. Prandaj jepni një strukturë dhe shoqërojini: merr frymë për 4 sekonda, mbajeni për 4 sekonda, lëshojeni për 4 sekonda.

3.     Përpiquni të nisni një bisedë që kërkon vëmendje aktive nga personi tjetër.

Gjeni një interes të përbashkët dhe niseni bisedën në mënyrë të natyrshme. Mos filloni biseda të zgjatura me shumë pyetje, sepse kjo mund ta përkeqësojë gjendjen. Mjafton një bisedë e thjeshtë që gjykoni personi tjetër ka interes.

Përdorni shprehje të tipit:

Mund t’ia dalësh.

Bravo, jam krenare për ty.

Më thuaj nqs të duhet gjë.

Përqëndrohu në frymemarrje.

Cfarë po mendon është e frikshme, por jo e rrezikshme.

Cfarë nuk duhet të bëni?

1.     Mos i thoni të qetësohen.

Ka mundësi që kjo ta përkeqsojë panikun. Nuk është aq e thjeshtë të qetësohesh, prandaj sugjerimi është bosh.

2.     Mos e injoroni.

Edhe nëse nuk është hera e parë që personi tjetër po kalon një sulm paniku, kjo s’do të thotë që është mësuar. Sulmet e panikut mund të jenë traumatizuese cdo herë dhe më shumë, prandaj ndiqni hapat më lartë kur shihni dicka që ngjashme.

3.     Nëse nuk dini cfarë të bëni, mos bëni asgjë.

Këshillat mund të jenë të dëmshme kur nuk janë të mirëinformuara. Prandaj në raste të tilla, ndalojeni veten nga përfshirja dhe thirrni dikë që mund t’ju ndihmojë. Megjithatë, tashmë ka informacion për pothuajse gjithcka, prandaj pse jo mos ta edukoni veten? Nëse ka ndonjë temë që do donit të mësonit më shumë dhe s’keni gjetur gjë, më shkruani dhe ndoshta mund t’ju ndihmoj.

#KeshillateMegit

Kapalabhati: Kjo është një teknikë frymëmarrje që ju shkëput nga mendimet e panikut dhe ju ndihmon të riktheheni në realitet. Është shumë e thjeshtë dhe mund ta bëni kudo.

• Filloni të merrni frymë normalisht. 
• Merrni dhe lëshoni frymën disa herë. 
• Pastaj përqëndrohuni te nxjerrja e frymës nga goja. 
• Filloni të shfryni disa herë. 
• Marrja e frymës është passive, nxjerrja (shfryrja) e frymës është aktive.
• Hapi i i rradhës është përdorimi i muskujve të barkut.
• Kur të merrni frymë, zgjeroni barkun në vend të kraharorit. Kjo quhet frymëmarrja e Buddhës.
• Kur ta nxirrni frymën, tërhiqeni barkun brenda (shtrëngoni muskujt).
• Filloni të shfryni dhe tërhiqni muskujt e barkut njëkohësisht.  
• Përsëriteni ngadalë disa herë. Më pas shpejtojeni ritmin. Numëroni me vete: 1, 2, 3 .., deri sa të lodheni. Ndaloni për 2-3 frymëmarrje të thella, dhe filloni përseri.

Ka pafund video në internet që jua shpjegojnë si ta bëni, nëse ju duket e paqartë. Kërkojini fëmijëve apo nipave/mbesave tuaja që t’jua përkthejnë nëse si kuptoni.

Luani me frymëmarrjen dhe do të mësoni shumëcka për kontrollin e panikun apo gjendjes shpirtërore!

#Sfidaebananes

Shpresoj të keni hapur pak kohë për veten këtë javë dhe të keni shkruar e zeza mbi të bardhë me guxim dhe vendosshmëri qëllimet tuaja afatshkurtra. 

  

Nëse harruat apo tani e mësuat për sfidën, lexoni postin numër 5 këtu në blog dhe nisni pa humbur kohë.  

  

Ne të mbarët vazhdojmë me hapat me rradhës. 

  

  

4. Për cdo qëllim tuajin, mendoni cfarë ju ka penguar apo pengon për ti kryer. Mund të jetë dicka specifike, mund të jenë më shumë se një gjë.  

5. Kaloni një javë duke u menduar dhe plotësuar tabelën tuaj njëkohësisht. 

  

Qëllimet afatshkurtra 1.  2. 3.	Pengesat/Vështirësitë 1. 2. 3.

Plotësimin mund ta bëni cdo të enjte përpara se të lexoni postin e rradhës, kështu keni një kohë rutinë cdo javë që ja kushtoni vetëm ëndrrave dhe qëllimeve tuaja pavarësisht sa të zënë mund të jeni. Mos harroni që shumica e pengesave janë thjeshtë teste për të parë nëse me të vërtetë e doni atë që kërkoni.  

Nuk është e nevojshme ta shihni të gjithë shkallën. Thjeshtë ngjisni hapin e parë.

- MARTIN LUTHER KING JR. 

Me shumë mirënjohje,

Juaja,

Megi